①每晚完成4~5個睡眠周期，每周期90~110分鐘，可極大改善睡眠質(zhì)量；②設(shè)多個鬧鐘反復驚醒可致慢性疲勞，建議一次性起床；③褪黑素不能隨便吃，長期大量服用會影響生育和免疫系統(tǒng)
女性睡眠時長與全因死亡率的關(guān)系
在女性中，與每晚 7 小時睡眠相比，多睡 1 小時或少睡 1 小時均會使全因死亡率升高。
令人震驚的是，睡得太久對健康的損害竟然會更大。無論是男性還是女性，全因死亡率在睡眠時長達到 10小時及以上時，最大程度地升高，分別增加 43% 與 55%。
2021 年 11 月，英國牛津大學等研究人員在《歐洲心臟病學會》期刊旗下《歐洲心臟雜志數(shù)字健康》上發(fā)表了一篇研究顯示，晚上 10：00～10：59 才是入睡的最佳時間點。因為晚上 10：00～10：59 睡覺可以降低患心臟病的風險，在半夜或更晚入睡的人風險最高。
研究發(fā)現(xiàn)，入睡時間在午夜或更晚的人發(fā)病率最高，而在晚上 10：00～10：59 之間入睡的人患心血管疾病的風險最低。
具體來看，與 10：00 至 10：59 入睡相比，晚上 11：00～11：59 入睡的人患心血管疾病的風險高 12%，在午夜或更晚入睡的人高 25%，而晚上 10：00 之前入睡的人高 24%。
最佳入睡時間有了，那么最佳起床時間是幾點?
《健康中國行動》建議，中國的成年人每天睡覺的時間平均保持在 7～8 小時就好。如果你能做到晚上 10～11 點之間入睡睡覺，那么經(jīng)過 7～8 個小時的睡眠，起床的時間就在早上 6～7 點!
學會制造褪黑素波動
要打造適合睡眠的臥室，環(huán)境安靜黑暗，20℃ 左右的室溫，一定要用遮光窗簾。過多的光線照射會導致我們褪黑素的分泌減少，這樣就可能會導致您睡眠質(zhì)量下降。
早晨醒來第一件事就是拉開窗簾，制造褪黑素的波動，讓身體知道白天啦，有光我們不能睡覺啦，到了晚上，一拉窗簾，天黑了我們又能好好睡覺啦。
晚飯別吃得太晚
很多人喜歡吃夜宵，這不好。太晚吃飯，之后我們血糖會升高，這樣人會更容易興奮，讓我們不容易入睡。實在睡前餓得不行，我們也不要吃高糖的高碳水的食物，可以喝一杯熱牛奶。
每天堅持適當運動
運動是個好習慣，特別是適當?shù)倪\動，對我們心腦血管，控制“三高”都非常好。但是大家記住，不要在睡前去運動，盡量在睡覺以前三個小時去運動。要么全身都處于一個比較興奮的狀態(tài)，很難入睡。
睡前做放松的事情
放松的事情，可不是打游戲，刷手機。我們可以泡個熱水澡，讀讀書等等。我有個朋友改善睡眠就是這么做的，9 點把手機放到客廳，調(diào)成靜音，雷打不動，也不看手機，也不處理事情，經(jīng)過一段時間調(diào)理，不但睡眠有改善，連焦慮抑郁狀態(tài)也改善非常明顯!
保持每天的生物鐘
固定的作息時間非常重要。我們每天要固定時間睡，比如說每晚 10 點，我們的身體就會慢慢適應這個時間點。記住這個節(jié)律要一直保持，逢周末也是如此，不要周末睡懶覺，平時又起得很早去上班，生物鐘紊亂了，失眠就很難治了。
就算是偶爾有加班的情況，我們也一定是這樣，不管多晚睡，還是固定時間起床，這樣我們的生物鐘就是穩(wěn)定的。
睡不著試試冥想
如果躺著實在睡不著，我們可以試試冥想，這是心理科醫(yī)生常用的方法。拋掉那些雜亂無章的想法，想象自己在沙灘上沐浴陽光，在高峰欣賞美景，甚至是一只一只的數(shù)羊，都是可以嘗試的。
每天最佳的睡眠時間建議是標準化的晚上10:00睡，早上6:00起床，保證8小時的臥床和睡眠時間。因為在此時間段內(nèi)，可以保證深睡眠在11:00-3:30發(fā)生，此時發(fā)生深睡眠的數(shù)量和質(zhì)量有保障。因為深睡眠，對疲勞、記憶力、身體恢復和精力恢復以及各個臟器的修復，起到非常重要的作用。對于兒童和青少年，生長激素在深睡眠中分泌，保證充足的睡眠時間能促進身體發(fā)育，同時與免疫系統(tǒng)以及精力的恢復等方面密切相關(guān)。