“秋季早臥早起，冬季早臥晚起”是此時(shí)主要的睡眠養(yǎng)生之道。具體睡眠時(shí)間，建議每晚亥時(shí)(即9點(diǎn)-11點(diǎn))休息，爭取在子時(shí)(11點(diǎn)-1點(diǎn))入睡。下面小編帶來的最佳睡眠時(shí)間出爐，希望大家喜歡！
睡眠是我們身體的一種修復(fù)過程，可以恢復(fù)精神和解除疲勞。人的一生中，大約三分之一的時(shí)間是在睡眠中度過，睡眠對(duì)我們的健康至關(guān)重要，但究竟什么才是“最佳的睡眠時(shí)間”?
其實(shí)無外乎主要是 2 個(gè)問題：一是睡多久?二是什么時(shí)候睡?
睡多睡少都折壽
2021 年一項(xiàng)發(fā)表在《美國醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》網(wǎng)絡(luò)期刊上研究揭示了日本、中國、新加坡和韓國成年人睡眠時(shí)間與總體死亡率之間的關(guān)系，持續(xù)的睡眠不足和持續(xù)的睡眠過多都會(huì)導(dǎo)致死亡率升高，7 小時(shí)才是“最佳睡眠時(shí)間”。
戊時(shí)(晚7~9點(diǎn))，此時(shí)宜進(jìn)入備睡階段，不要進(jìn)行劇烈的運(yùn)動(dòng)，避免飲用濃咖啡或者濃茶(特別是綠茶)，可以適當(dāng)?shù)纳⒉交蛘邇A聽舒緩的音樂，放松自己的內(nèi)心，給自己一個(gè)即將睡眠的暗示。
有基礎(chǔ)的這個(gè)充分利用這個(gè)時(shí)間段練習(xí)靜氣功，調(diào)吸吐納，(備注：不建議沒有基礎(chǔ)的人自己摸索著練，那樣反而容易有傷氣血)
亥時(shí)子時(shí)(晚9~次日1點(diǎn))，“睡不厭蹴，覺不厭舒”，說的就是睡覺的時(shí)候可以屈膝而臥，醒來的時(shí)候宜伸腳舒體，使得氣血流通，不要固定一個(gè)姿勢。
丑時(shí)寅時(shí)(1~5點(diǎn))此時(shí)精氣發(fā)生，最適宜熟睡。切忌避免房事，此時(shí)很傷身體，而且會(huì)影響你接下來的睡眠。
1、晚上21點(diǎn)前睡
最佳睡覺時(shí)間應(yīng)該是亥時(shí)(21-23點(diǎn))至寅時(shí)(3-5點(diǎn))末，也就是在晚上21點(diǎn)睡下，早晨5點(diǎn)起床。亥時(shí)三焦經(jīng)旺，三焦通百脈，此時(shí)進(jìn)入睡眠狀態(tài)，百脈可修養(yǎng)生息，可使人一生身無大疾。百歲老人有個(gè)共同特點(diǎn)，就是亥時(shí)睡，寅時(shí)起。可惜現(xiàn)代人很少能夠做到，所以大街上臉色紅潤的人越來越少。女性若想長久保持睡顏姣好，就應(yīng)早睡早起。
另外，中醫(yī)理論還認(rèn)為：“膽為中正之官，五臟六腑取決于膽?！蹦懹譃樯訇枺吧訇柌簧?，天下不明”。如果晚上不能及時(shí)睡覺，或睡覺質(zhì)量不好，第二天少陽之氣沒有升起，人就易困乏，沒有精神。
2、增加半小時(shí)午睡
除了晚上要保證良好的睡覺外，中午午時(shí)(11-13點(diǎn))也要安排半個(gè)小時(shí)入睡(午睡被稱為美容覺，養(yǎng)顏效果明顯)。
入秋之后年輕人午休少了，加之工作生活壓力大，易熬夜，睡眠時(shí)間也就隨之減少。俗話說“春乏、秋困、夏打盹”，秋季容易犯困，此時(shí)也要適當(dāng)午休，但不宜深度睡眠，最多半小時(shí)就足夠。這不僅能改善下午工作效率，還能讓自己更好適應(yīng)季節(jié)變化。
3、睡前適當(dāng)進(jìn)補(bǔ)
睡前可吃一點(diǎn)養(yǎng)心陰的東西，如冰糖百合蓮子羹、小米紅棗羹、藕粉或桂圓肉水，因?yàn)槿怂X后，心臟仍在辛苦地工作，在五臟中，心臟最辛苦，所以適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)益心陰將有助于健康。
牛奶中色氨酸是人體8種必需的氨基酸之一，它不僅有抑制大腦興奮的作用，還能使人產(chǎn)生疲倦的感覺。1杯牛奶中的色氨酸含量足夠起到安眠的作用，可使人較快地進(jìn)入夢鄉(xiāng)。
4、忌開窗當(dāng)風(fēng)睡眠
秋夜涼風(fēng)習(xí)習(xí)，開窗而睡，風(fēng)吹在頭面部，很容易引起偏頭痛、頭暈?zāi)X漲等。另外，地面上的灰塵、細(xì)菌等，還會(huì)被吹進(jìn)氣管，引起咽炎、氣管炎等。
秋季如何睡眠最養(yǎng)生呢?在夜涼風(fēng)大的時(shí)候，盡量不要窗戶大開睡覺，適當(dāng)關(guān)小一點(diǎn)通風(fēng)即可，并且睡覺一定要蓋被子，尤其注意背部和腰腹的保暖。此外，睡前可以先將雙手搓熱，再揉搓腰部，有助于疏通帶脈、強(qiáng)壯腰脊和固精益腎。
5、注意腸胃保暖
秋季腸胃容易受刺激。睡眠過程中著涼，易引起胃痛、腹瀉等癥狀，尤其是身體瘦弱的人，腸胃保暖就更重要。因?yàn)樯眢w較瘦的人，胃壁比較薄，著涼后更容易產(chǎn)生痙攣，輕者導(dǎo)致胃痛和消化不良，重者可能產(chǎn)生嘔吐和腹瀉。所以，秋季睡眠一定要保證腸胃不受涼。
所以天再熱都要注意腹部保暖，更不用說涼爽的秋季。睡覺時(shí)至少要在肚子上蓋一條毛巾被或薄毛毯。
6、應(yīng)頭朝西腳朝東
關(guān)于睡覺的方位，有不同的說法，令人困惑。有研究指出，由于地球磁場的影響，人睡覺時(shí)采取頭北腳南的方位，使磁力線平穩(wěn)地穿過人體，可以最大限度地減少地球磁場的干擾。而我國古代養(yǎng)生學(xué)家卻認(rèn)為，人的睡覺方向應(yīng)該隨春、夏、秋、冬四季的交替而改變。唐代著名醫(yī)學(xué)家孫思邈在《千金方》中提到：“凡人臥，春夏向東，秋冬向西?！边@就是考慮到“應(yīng)四時(shí)所旺之氣而臥”的緣故，因中醫(yī)的五季與五方相應(yīng)，有春東、夏南、長夏中、秋西、冬北之說，因此睡眠的方位也與當(dāng)時(shí)節(jié)氣相應(yīng)。
盡管這些理論都有一定道理，但在實(shí)際生活中受房屋朝向和家居布局的影響，而存在一定局限性，市民其實(shí)不必太過拘泥于這些理論，而導(dǎo)致不必要的擔(dān)心。反而建議大家，應(yīng)注意保證充足的睡眠時(shí)間、入睡前應(yīng)“安神定志”、飲熱牛奶或蜂皇漿，或用溫水沐足，最好能輔以足底按摩等，以利“心腎相交”……這些措施對(duì)于提高睡眠質(zhì)量有更明顯效果。
7、起床時(shí)間要順時(shí)
凌晨3點(diǎn)是一天的“立春”，6點(diǎn)是一天的“春分”。天地在3點(diǎn)醒了，人體的細(xì)胞在這個(gè)時(shí)空感應(yīng)下也醒了。在每天3點(diǎn)到5點(diǎn)之間醒了無須再睡，有時(shí)侯反而越睡越累。天醒人不起床，也如同“拔河”，人是拔不過天地的。5點(diǎn)前還沒有起床，6點(diǎn)“春分”人的神就出不來，使人精神不足。
如果晚上睡得過晚會(huì)耗殺陽氣，早上起得過晚會(huì)封殺陽氣。這叫“雙殺”。因此，既使睡晚了，早5點(diǎn)前也要起，中午補(bǔ)個(gè)覺，防止“雙殺”。
8、晚飽不宜過飽
如果晚餐過飽，必然會(huì)造成胃腸負(fù)擔(dān)加重，其緊張工作的信息不斷傳向大腦，致使人失眠、多夢，久而久之，易引起神經(jīng)衰弱等疾病。故晚餐不能吃得太飽，更不能暴飲暴食，因?yàn)檫@很容易誘發(fā)急性胰腺炎，使人在睡眠中休克，若搶救不及，往往會(huì)危及生命。
另外，晚飯吃得過飽，耗氣就多，耗氣就要?jiǎng)託?，就擾動(dòng)了陽氣。晚上陽氣不足，就可能導(dǎo)致消化不良，食物積存在胃內(nèi)，郁久就化熱，容易產(chǎn)生胃熱，陽盛則熱，就會(huì)睡不好覺，影響睡眠質(zhì)量。因此，晚飲不宜過飽，也是睡覺最補(bǔ)的好方法。
1、早餐是養(yǎng)成品質(zhì)睡眠的第一步
夜晚的睡眠品質(zhì)，需從早上就開始準(zhǔn)備。吃早餐可使腸胃的生理時(shí)鐘開始運(yùn)作，且如果吃些含有色胺酸的乳制品及香蕉等，能成為早上醒腦的原料，而它在夜晚也能轉(zhuǎn)變成睡眠賀爾蒙，幫助入睡。
2、睡前不要進(jìn)食
睡前進(jìn)食，會(huì)增加腸胃負(fù)擔(dān)，不但會(huì)影響入睡，而且容易造成消化不良。如長期睡前進(jìn)食，肯定有害身體。當(dāng)然，也不能餓著上床。睡前如感到饑餓，可適當(dāng)吃點(diǎn)溫軟的食物，且應(yīng)在食后休息一會(huì)兒再睡覺。
3、睡前不要過度娛樂
有人喜歡晚上娛樂，尤其是年輕人，晚上玩起來就不顧時(shí)間了。而過度的娛樂活動(dòng)，會(huì)使人的神經(jīng)持續(xù)興奮，顯然要影響睡眠。為此，晚上如要娛樂，不要玩得太晚。娛樂后，應(yīng)通過散步或靜坐等方式，使自己平靜下來，再上床睡覺。
4、睡眠的最適宜溫度、濕度
夜晚睡覺時(shí)，身體狀態(tài)和白天不同，汗毛孔是處于張開的狀態(tài)，如果溫度調(diào)節(jié)不當(dāng)，很可能會(huì)因受冷而感冒，或引發(fā)風(fēng)濕病。立秋后，溫度一段時(shí)間內(nèi)還會(huì)在30℃以上，一般情況下，身體健康的年輕人，晚上室內(nèi)溫度可低于室外溫度8℃左右。在睡眠前開空調(diào)使臥室達(dá)到容易入睡的溫度，但為了防止感冒，一般不宜低于26℃。睡眠時(shí)適宜的相對(duì)濕度應(yīng)為60%～70%。使用空調(diào)時(shí)要注意濕度的維持。
5、女生睡覺做到“三不帶”
①不戴手表睡覺
一般的手表的表帶都會(huì)比較緊，不利于血液流通，而且晚上睡覺，還回磕磕碰碰的妨礙睡眠。而且如夜光表之類的手表對(duì)人體的輻射作用還是不可小看的。
②不帶妝睡覺
殘妝會(huì)堵塞毛孔，導(dǎo)致汗腺分泌障礙，誘發(fā)出粉刺。
③不帶“罩”睡覺
戴著內(nèi)衣睡覺不僅會(huì)感到不適，而且也會(huì)招致疾病。
6、睡時(shí)忌多言談。臥躺時(shí)過多說話易傷肺氣，也會(huì)使人精神興奮，影響入睡。
7、晚上睡覺前不要喝咖啡、濃茶，喝一杯牛奶促進(jìn)睡眠
睡覺前喝咖啡、濃茶會(huì)使人精神興奮，影響睡眠質(zhì)量。建議中老年人群臨睡前喝上一杯牛奶促進(jìn)睡眠、保障睡眠質(zhì)量，有助秋季身體養(yǎng)生。
8、睡覺前洗澡、按摩放松身體有助促進(jìn)睡眠質(zhì)量
中老年人群睡覺前洗澡、按摩放松身體有助促進(jìn)睡眠質(zhì)量。另外還可以為大家驅(qū)除身體上疲勞。